ماه مبارك رمضان وتغذيه
وَكُلُوا وَاشْرَبُوا حَتَّى یتَبَینَ لَكُمُ الْخَیطُ الْأَبْیضُ مِنَ الْخَیطِ الْأَسْوَدِ مِنَ الْفَجْرِ ثُمَّ أَتِمُّوا الصِّیامَ إِلَى اللَّیلِ وَلَا تُبَاشِرُوهُنَّ وَأَنْتُمْ عَاكِفُونَ فِی الْمَسَاجِدِ تِلْكَ حُدُودُ اللَّهِ فَلَا تَقْرَبُوهَا كَذَلِكَ یبَینُ اللَّهُ آیاتِهِ لِلنَّاسِ لَعَلَّهُمْ یتَّقُونَ«بقره187»
و بخورید و بیاشامید، تا رشته سپید صبح، از رشته سیاه (شب) برای شما آشکار گردد! سپس روزه را تا شب، تکمیل کنید! و در حالی که در مساجد به اعتکاف پرداختهاید، با زنان آمیزش نکنید! این، مرزهای الهی است؛ پس به آن نزدیک نشوید! خداوند، این چنین آیات خود را برای مردم، روشن میسازد، باشد که پرهیزکار گردند!
ماه مبارك رمضان وتغذيه
روزهداري زنان شيرده با تغذيه مناسب اشکال ندارد
ایرنا:يك عضو هيات علمي دانشگاهعلوم پزشكي قزوين گفت:
روزهداري زنان شيرده درصورت رعايت برنامه تغذيهاي مناسب، در رشد كودكان اختلالي ايجاد نميكند.
اما وي توصيه كرد كه زنان در شش ماهاول شيردهي روزه نگيرند زيرا كودك وابسته به شير مادر است و گرسنگي طولاني مدت مادرشيرده در رشد كودكان اختلال ايجاد ميكند.
''مريم جوادي'' روز چهارشنبه در گفت وگو با ايرنا گفت اگر حجم غذايي مورد نياز بدن مادر شيرده به خوبي در وعدههاي افطار، سحر و ميان اين دو وعده تقسيم شود، آرامش خاطر ايجاد شده در مادران اثر مفيدي براي كودك خواهد داشت.
به گفته وي رژيم غذايي مادران شيرده بايد از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامينها غني باشد كه درصورت لحاظ نكردن اين مواد غذايي دچار كمبود شديد مواد مغذي شده و رشد كودك و سلامتي مادر را بهخطر مياندازد.
جوادي ادامه داد البته در صورتي كه مادران احساس كردند روزهداري موجب كاهش شير آنها شده نبايد روزه بگيرند.
عضو هيات علمي دانشگاهعلوم پزشكي قزوين گفت: زنان شيرده بايد هنگام افطار و سحري از مواد غذايي سرشار از آهن(گوشت و حبوبات) و كلسيم(شير و لبنيات) استفاده كنند و از مصرف ادويه و سير در سحري به علت بدبو كردن شير خودداري نمايند.
جوادي با اشاره به اينكه ''زنان شيرده روزهدار بايد غذاي باكيفيت بخورند''، گفت: مصرف سبزي، لبنيات كمچرب، آجيل خام و انواع گوشت در افزايش ترشح شير موثر خواهد بود
رژيم لاغری مناسب در ماه مبارک رمضان
دكتر رضا آمرى نيا: بسيارى از افراد چاق به منظور لاغر شدن تحت رژيم هاى درمانى هستند و با آمدن ماه مبارك رمضان دچار سردرگمى مى شوند. به طورى كه از يك طرف يكسرى محدوديت هاى ويژه غذايى در محدوده هاى خاص زمانى داشتند و حال مى بينند كه در ماه مبارك اين زمان بندى ها به هم مى خورد. در اين يادداشت توضيح خواهم داد كه هيچ نگران نباشيد؛ چرا كه رژيم غذايى شما با چند جابه جايى جزيى و رعايت چند مسئله مهم هيچ تغييرى نمى يابد و به همان نتايجى كه مقرر بود برسيد، دست خواهيد يافت.
در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ۱۰ ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين فاصله غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف مواد غذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين افطار و شام تا وعده افطار روز بعد حدود ۲۴ ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت طولانى بسيار مضر است. چرا كه كليه فعل و انفعالات بدن از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم هاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات مذكور و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بى خوابى و عصبانيت ديده مى شود. بنابراين توصيه مى شود افرادى كه از رژيم غذايى استفاده مى كنند، وعده ناهار رژيم خود را به جاى سحرى مصرف كنند. با توجه به اينكه استفاده از غذاهاى فيبردار مثل سبزيجات كه داراى حجم زياد و كالرى كمى هستند، در اين گروه از افراد آزاد است. بنابراين توصيه مى شود از اين گروه مواد غذايى بيشتر مصرف نمايند؛ چرا كه مواد پرفيبر آب زيادى را در خود نگه مى دارند و به كندى و در طول روز آزاد مى كنند و سبب مى شوند كه تشنگى عارض نشود. از طرف ديگر ميان وعده هايى كه معمولاً شامل ميوه ها است را مى توان هم در وعده سحرى و هم بعد از شام مصرف كرد. با توجه به اينكه قند ميوه ها از نوع مركب بوده و به كندى جذب بدن مى شود، توصيه مى شود براى اينكه سطح قند خون ثابتى را در طول روز داشته باشيد از اين گروه غافل نشويد.
در افطار روزه دارانى كه تحت رژيم غذايى هستند، بايستى وعده صبحانه رژيم خود را به عنوان افطارى در نظر گرفته و روزه خود را با موادى كه دستگاه گوارش را تحت فشار قرار ندهد، باز كنند (به طور مثال مصرف آب، چاى يا شير ولرم همراه چند عدد خرما). بعد از وقفه اى كوتاه بين افطارى و شام وعده شام رژيم غذايى را به عنوان شام مصرف كنند.با انجام اين توصيه ها شما خواهيد توانست همان مقدار كالرى كه در رژيم غذايى تان تجويز شده را دريافت كرده و طبق همان برنامه وزن خود را كم كنيد.براى افرادى كه تحت رژيم هاى درمانى هستند، معمولاً يك فعاليت بدنى هم توصيه مى شود. بهترين زمان براى انجام فعاليت بدنى البته به صورت آهسته و پيوسته بعد از افطار است؛ چرا كه انجام ورزش در طول روز با توجه به از دست دادن انرژى و تعريق سبب اتمام ذخاير انرژى بدن و تشنگى شده كه ممكن است باعث ضعف و بى حالى و سرگيجه شود. توصيه مى شود بعد از افطار پياده روى به صورت آهسته ولى پيوسته انجام دهيد تا هم حركت انجام يافته باعث از دست دادن كالرى شود و هم حركات عضلات شكم با به حركت واداشتن دستگاه گوارش در هضم مواد غذايى مصرف شده كمك كند
مصرف ميوه در سحري، از تشنگي جلوگيري مي كند
مصرف ميوه يا آب ميوه تازه هنگام سحر از تشنگي در طول روز جلوگيري مي كند. همچنين براي جبران كمبود ميزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، مي توان از مقداري سوپ يا آش هنگام افطار استفاده كرد.
در ادامه آمده است: مايعات را مي توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در اين صورت هنگام سحر ضرورتي وجود ندارد كه از چند ليوان آب يا از مقدار زيادي چاي براي رفع تشنگي در طول روزه داري استفاده كرد.
مينا مينايي، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذيه ي جامعه معاونت سلامت وزارت بهداشت و درمان افزود: نبايد دسرها و شيريني ها را که حاوي شكر فراوان هستند، به مقدار زياد مصرف کرد و بهتر است به جاي آنها از خرما و توت که داراي قند طبيعي و همچنين املاح و ويتامين هستند، استفاده نمود.
وي با بيان اين كه روزه داران بايد از خوردن غذاهاي شور هنگام سحر خودداري كنند، زيرا تشنگي را در طول روز افزايش مي دهد، ادامه داد: بايد از خوردن غذاهاي بسيار سرد يا بسيار گرم و نيز از نوشيدن آب سرد در ابتداي افطار خودداري شود و در صورت رفع تشنگي مي توان از آب گرم، چاي يا شير گرم استفاده كرد.
همچنين مصرف زياد غذاهاي ترش و شور، شير، ميوه و سبزيجات خام و برنج نيز در ازدياد ترشح اسيد معده و درنتيجه ايجاد سوزش و درد معده و اثني عشر دخالت دارند.
مبتلايان به زخم معده و اثني عشر و ناراحتي روده بهتر است از غذاهايي استفاده كنند كه هضم شان آسان و ساده بوده و باعث نفخ دستگاه گوارش نشود كه از جمله ي اين غذاها مي توان به غذاهاي كبابي و خورشتي، انواع سوپ كم چرب، آب ميوه ها، نان، پنير و ماست به مقدار كم اشاره كرد.
استرس و فشار عصبي و روحي ، داشتن گروه خوني O، وجود ميكروب هليكوباكترپيلوري، مصرف قهوه و الكل از عوامل تشديد كننده زخم معده و اثني عشر هستند
تغذيه صحيح در روزه داري
گرفتن روزه چه فوايدى براى بدن و سلامتى دارد؟
- روزه دارى مى تواند به تغذيه مناسب كمك شايانى نمايد، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذايى را در نقاط مختلف ذخيره مى كند به مرور زمان چربى هاى ذخيره شده تغيير رنگ داده و فشرده مى شوند و احتمال اينكه مورد استفاده مجدد قرار بگيرند بسيار كمتر مى شود. روزه دارى حتى در افراد لاغر و يا با وزن طبيعى به بدن فرصتى مى دهد تا اين چربى ها را از ذخاير آن آزاد كرده و مصرف نمايد و پس از پايان روزه دارى به جاى آن چربى هاى تازه و مناسب ترى را جايگزين نمايد. غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازير شود كه به دنبال آن بى حالى و كاهش توان فعاليتهاى دقيق فكرى اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافى به سراسر بدن بالاخص به سيستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن كمك شايانى بنمايد. از نظر روانى هم روزه دارى بسيار مفيد است چرا كه مبارزه با خود در زمينه جلوگيرى از خوردن سبب افزايش اعتماد به نفس مى شود كه عامل اساسى در پيشگيرى از مشكلات روانى است.
چه غذاهايى براى سحرى و چه غذاهايى براى افطارى مناسب است
و اساساً آيا بدن ميان اين دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذايى كه مورد استفاده قرار مى گيرد قائل شد يا خير؟
- بسيارى از افراد معتقدند هنگام سحرى بايستى از موادغذايى كه انرژى بالايى دارند استفاده كنند تا در طول روز احساس گرسنگى نكنند به خاطر همين مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجيح مى دهند ولى بايستى توجه داشت كه به دنبال مصرف موادغذايى پرچرب، تشنگى شديدى عارض شده كه باعث ايجاد مشكلات عديده اى در اين افراد مى گردد. از طرف ديگر عده اى موادقندى را ترجيح مى دهند كه ذكر اين نكته ضرورى است كه مصرف مواد قندى و شيرينى به مقدار زياد و در يك وعده باعث افزايش ناگهانى هورمون انسولين در خون شده و با توجه به اينكه اين هورمون باعث كاهش قند خون مى گردد ممكن است عوارضى چون سرگيجه، بى حالى، پرخاشگرى، عصبانيت و ضعف ناگهانى به وجود آيد. پس بهتر است در وعده غذايى سحرى از موادغذايى استفاده شود كه بتواند هم انرژى روزانه را تأمين كند و هم از افت ناگهانى قند خون جلوگيرى كند و مهمتر از همه اينكه باعث ايجاد تشنگى شديد نشود.
آيا مى شود سحرى را به طور كلى حذف كرد؟
بسيارى از افراد هستند كه وعده سحرى را به دليل مختلف از جمله عدم توانايى در بيدار شدن صبحگاهى حذف مى كنند. بايستى توجه داشت كه در روزهاى عادى فاصله زمانى بين دو وعده غذايى شام و صبحانه روز بعد حدود ??ساعت است كه تقريباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارك رمضان هم بايستى سعى شود همين حداكثر فاصله زمانى بين وعده هاى غذايى رعايت شود. در صورت عدم مصرف موادغذايى در سحرى و حذف آن فاصله بين وعده افطار و شام تا وعده افطار بعدى حدود ??-??ساعت مى شود كه خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى اين مدت زمان طولانى بسيار مضر است چرا كه كليه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند ترشح اسيد و آنزيمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حياتى و اتمام انرژى به علت مصرف يك وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمركز فكرى، بيخوابى و عصبانيت ديده مى شود. چرا كه در اين حالت در كمترين زمان فعاليت (شب) بيشترين غذا خورده مى شود و در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كه بدن ما نيازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعاليتهاى روزمره هست هيچ گونه منبع انرژى در دسترس نيست و اين مسأله سبب افت در ميزان و كيفيت فعاليتهاى مورد نياز مى گردد.
تفاوت بين وعده سحرى و افطارى را لطفاً بفرماييد.
- بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت كامل است بنابراين هنگام افطار بايستى از موادغذايى استفاده شود كه به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراين توصيه مى كنيم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با يك استكان چاى يا شير ولرم باز كنيد و بين افطارى و شام خود فاصله اى را در نظر بگيريد مثلاً در اين فاصله مى توانيد وضو گرفته و نمازتان را بخوانيد كه هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حركات نماز باعث شود بدنتان كمى از حالت استراحت درآيد. توصيه مى شود كه شام را با غذاهاى سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزيجات يا سالاد كه فشار چندانى به معده وارد نمى كنند شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلى برويد. چرا كه مصرف بيش از حد موادغذايى شيرين و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشيدنيهاى زياد بالاخص مايعات خنك با رقيق كردن اسيد و آنزيمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذايى مى گردد، اين مسأله پيامدهاى مهمى چون درد شكم و نفخ پيش مى آورد.
براى از بين بردن يا كمتر كردن عطش شديد در اين ماه چه بايد كرد؟
- براى فهم اين سؤال به اين مثال توجه كنيد. مزرعه اى را در نظر بگيريد كه در كنار يك رودخانه پرآب است براى اينكه بتوانيم اين مزرعه به صورت دائم آبيارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان باشد، سدى مقابل آب مى زنيم تا بتوانيم آب را مهار كرده و با ايجاد روزنه هايى در سد به صورت دائم و كنترل شده مزرعه مان را آبيارى كنيم. در ماه مبارك رمضان نيز بايستى سدى در بدنمان بسازيم كه بتوانيم آب و موادغذايى را كه در سحرى مصرف كرده ايم به صورت يكنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. اين كار را مى توانيم با مصرف مواد غذايى پرفيبر (سبزيجات و ميوه ها) انجام دهيم. اين دسته از موادغذايى با احاطه ساير گروههاى غذايى خورده شده اولاً باعث مى شود آنزيمهاى گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذايى اثر كند و ثانياً با كم كردن سرعت جذب مواد غذايى باعث مى شود كه بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذايى بكند كه هم دچار خستگى كمترى مى شود وهم از آن توفان قندى و انسولين بالاى بعد از آن جلوگيرى مى كند بنابراين توصيه مى شود در سحرى از مواد غذايى پرفيبر مثل سبزيجات و بالاخص ميوه ها استفاده كنيد چرا كه ميوه ها اولاً منبع سرشارى از فيبر هستند و ثانياً قند موجود در ميوه ها در حالت خالص و بدون فيبر هم ديرتر از قندهاى ساده جذب مى گردد كه اين امر سبب مى گردد فرد ديرتر احساس گرسنگى نمايد. مواد غذايى پرفيبر آب زيادى را در خود جذب كرده و بدن مى تواند آن را به آهستگى جذب كند و احساس تشنگى ديرتر عارض مى گردد. يكى از مكانيسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن معده است فيبرها سرعت حركت مواد غذايى را نيز كاهش مى دهند و اين مسأله باعث مى شود كه مكانيسم مذكور ديرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و بالاخص ما بين غذا توصيه نمى شود چرا كه طى اشاره اى كه قبلاً شد باعث رقت اسيد و آنزيمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.
خانمهاى شيرده با رعايت چه تغذيه اى در هنگام روزه دارى سلامت شان تضمين مى شود؟
دركتب تخصصى تغذيه آمده است كه حدود يك سوم نياز براى ترشح شير از ذخاير چربى بدن كه در سه ماهه سوم حاملگى تشكيل شده است تأمين مى گردد و دو سوم ديگر از طريق تغذيه بايستى مهيا گردد رژيم غذايى مادر شيرده بايستى غنى از پروتئين، كلسيم، آهن و ويتامين ها باشد و در صورت لحاظ نكردن اين مواد در رژيم غذايى وى دچار كمبودهاى شديد و نهايتاً عوارض خطرناكى چون پوكى استخوان، خرابى دندانها، كم خونى و ريزش مو مى شود. طبق فتاوى مراجع عظام مادران شيرده مى توانند روزه بگيرند ولى اگر بعد از چند روز احساس كردند كه روزه سبب كاهش در مقدار شير آنها شده است روزه گرفتن جايز نيست. به مادران در دوران شيردهى توصيه مى شود در وعده هاى غذايى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و كلسيم (مثل شير و لبنيات) بيشتر استفاده كنند و از خوردن ادويه جات، فلفل، سير، پياز و زيره كه سبب بد بو شدن شير مى شود پرهيز كنند چرا كه مكيدن فرزند يكى از عوامل مؤثر در ترشح شير است و بد بو شدن شير سبب عدم مكش نوزاد شده ومنجر به كاهش يا قطع شير مى گردد.
آيا در سنين مختلف هنگام روزه دارى بايد تغذيه متفاوت باشد؟
نيازهاى تغذيه اى در سنين مختلف متفاوت است نياز به انرژى با افزايش سن كاهش مى يابد كه در ارتباط با كاهش اندازه بدن، كاهش توده چربى و كاهش فعاليت فيزيكى است. نيازهاى پروتئينى در سالمندان كمى بيشتر از افراد جوانتر مى باشد چرا كه براى حفظ تعادل نيتروژنى و پيشگيرى از تعادل منفى نيتروژنى وجلوگيرى از تحليل عضلات لازم است. با توجه به اينكه افراد سالمند به علت كم تحركى اكثراً دچار يبوست هستند مصرف كربوهيدراتهاى پيچيده مثل سبزيجات، غلات كامل و ميوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مى شود چرا كه اين گروه از مواد غذايى ذكر شده باعث جلوگيرى از يبوست مى شوند.
در افرادى كه از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند، بايد به چه صورت در مدت اين ماه عمل كنند؟
افرادى كه به جهت كاهش يا افزايش وزن از رژيم هاى غذايى استفاده مى كنند بايستى ناهار رژيم را در سحرى ميل كنند و وعده غذايى مربوط به صبحانه رژيم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژيم را هم در جاى خود و به جاى شام ماه مبارك رمضان استفاده كنند.
زولبيا وباميه به صورت سنتى از قديم سر سفره هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟
همانگونه كه قبلاً نيز عرض كردم هنگام افطار ذخيره قندى بدن بسيار كم است و به همين دليل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندى اين كمبود جبران شود هنگام افطار توصيه مى شود زولبيا يا باميه البته به مقدار كم مصرف شود چرا كه مصرف بيش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، كره و ماست و ادويه جات مختلف درتركيبات اين نوع شيرينى جات و عدم اطمينان كافى به منابع مذكور ممكن است سبب مسموميت هاى غذايى شود. علاوه بر آن مصرف بيش از حد زولبيا و باميه با توجه به اينكه اشتها را كاهش مى دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نياز ديگر مى شود.
احتياجات كالرى در زنان و مردان به چه ميزانى است؟
لازم به توضيح است كه در ماه مبارك رمضان ميزان نياز به كالرى تفاوت چندانى باحالات غير روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى مصرف مواد غذايى در جهت آزاد شدن ذخاير چربى فشرده و قديمى و جايگزين شدن آنها با بافت جديد و قابل دسترسى متفاوت است كه در جدول زير براساس وزن و ميزان فعاليت نشان داده شده است.
ميزان كاهش وزن در ماه مبارك رمضان تا چه حدى بايد باشد؟
با توجه به اينكه در ماه مبارك رمضان در بيشترين زمان فعاليت (طول روز) كمترين مصرف مواد غذايى را داريم به همين خاطر با توجه به اينكه فعاليتهاى روزمره سبب از دست رفتن كالرى مى شود و وزن كم خواهد شد اين مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد يا زن) ، وزن و سن متفاوت است ولى در حالت معمول بين ? الى ?كيلوگرم كاهش وزن وجود دارد كه اين كاهش قسمتى به از دست دادن كالرى و قسمتى هم به عدم دريافت مواد غذايى و آب مربوط است.
چه مواد غذايى را در اين ماه بهتر است در رژيم غذايى و تغذيه خانواده قرار داد؟
به طور خلاصه توصيه مى شود از مواد غذايى زير در ماه مبارك رمضان بيشتر استفاده شود:
در وعده سحرى:
از غذاهايى كه داراى قندهاى مركب هستند مثل ميوه جات بيشتر استفاده شود.
- ازغذاهاى حاوى فيبر مثل سبزيجات وميوه جات بايستى بيشتر استفاده شود.
- از موادغذايى سرخ كرده، پرچرب و شيرينى پرهيز گردد.
- از غلات و حبوبات به ميزان دلخواه در تركيبات غذاى سحرى لحاظ گردد.
- مصرف بيش از حدگوشت در سحرى توصيه نمى گردد.
- مصرف آب قبل از شروع سحرى و در مابين وعده هاى غذايى توصيه نمى شود.
- مصرف ادويه جات وغذاهايى مثل كله پاچه، سيرابى و... در سحرى توصيه نمى شود.
در وعده افطارى وشام :
- شروع افطارى بايستى با چند عدد خرما همراه كمى آب ولرم يا شير ولرم باشد
- سعى شود بين افطارى و شام فاصله وجود داشته باشد.
- شروع افطارى با نوشيدنى هاى خنك نباشد بلكه حتماً بايست ولرم يا سوپ باشد.
- مصرف بيش از حد مواد غذايى پرچرب و شيرين در افطار سبب تشنگى شده و به دنبال آن آب زيادمصرف مى شود و در نتيجه با كاهش غلظت اسيد و آنزيمهاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذايى مى شود.
در پسران ودخترانى كه مى خواهند براى نخستين بار روزه بگيرند آيا تفاوتى در نوع مواد غذايى مصرفى شان وجود دارد؟
نياز به انرژى در خانمها و آقايان متفاوت است كه مربوط به ميزان فعاليتهاى آنها و اثرات هورمونهاى مختلف مى باشد. در خانمها با توجه به اينكه در دوره عادات ماهيانه كمبودهايى از قبيل آهن ممكن است ديده شود ميزان نياز به برخى از مواد غذايى بيشتر است بنابراين توصيه مى شود خانمها بالاخص افرادى كه تازه به سن بلوغ رسيده وتوفيق روزه دارى در ماه رمضان را كسب كرده اند نسبت به تغذيه خود دقت بيشترى نموده و با مصرف بيشتر مواد سرشار از آهن مثل پروتئينها (نسبت به آقايان) باعث جلوگيرى از عوارضى مثل كم خونى، ريزش مو و... شوند.
در مورد سحري و افطار
درحالت عادي،بيشترين فاصله ي بين دو وعده ي غدائي 8 تا 10 ساعت است،اما در ماه رمضان اين مدت به بيش از 12 ساعت افزايش مي يابد.به همين دليل و با توجه به نياز بدن به انواع مواد غذائي،بايد به برنامه ي غذائي سحر و افطار روزه دار توجه ويژه اي صورت گيرد.
وي افزود:عده اي معتقدند نخوردن سحري براي گروهي از روزه داران مشکل ساز نيست و مي توان بدون خوردن سحري به راحتي روزه نگه داشت،اما مسئله ي مهم اين است که معيار عدم تاثيرگذاري خوردن بر روي افراد چيست؟ در حقيقت شايد نخوردن سحري بر گرسنگي فرد تاثيرگذار نباشد،ولي نقش آن بر خلق و خوي افراد انکار ناپذير است.بر همين اساس خوردن سحري از اجزاي مهم روزه داري مي باشد.
وعده ي غذائي سحري هم بايد بتواند انرژي روزانه ي روزه دار را تامين نمايد و هم از افت قند خون که تاثير مستقيم بر ضعف و بي حوصلگي و حتي پرخاشگري و عصبانيت فرد در طول روز دارد،جلوگيري کند.از اينرو وعده ي غذائي سحر بايد بسيار مفصلتر از افطار نيز باشد.همچنين وجود فيبر زياد در غذاي سحر از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي نمايد.
بگفته ي وي سبزيجات،ميوه،غلات سبوس گيري نشده حاوي مقادير زيادي فيبر مي باشند.
اين مشاور تغذيه،با بيان اين مطلب که نوشيدن مقادير زيادي آب در سحر،اثرات منفي بر روي فعاليت آنزيمهاي گوارشي بدن خواهد گذاشت،تصريح نمود:اين اثر منفي باعث عدم جذب غذا به طور کامل مي شود و در نتيجه نوشيدن يک ليوان آب قبل و بعد از سحري کافي است.
با توجه به اينکه در هنگام افطار بدن در حالت سکون و آرامش قرار مي گيرد و در طول روز نيز هيچ مواد غذائي به آن نمي رسد،بهتر است در ابتدا با يک يا دو خرما و يک استکان چاي افطار کرد و بعد از آن با ايجاد يک وقفه مجدداً بر سر سفره ي افطار آمده و از ساير غذاها تناول گردد.البته بهتر اين است يک تا دو ساعت پس از افطار به بدن فرصت استراحت داد و سپس از ميان وعده اي معمولي استفاده شود.با اينحال توصيه مي شود وعده ي غذائي افطار و شام از يکديگر مجزا باشند و شام با يک فاصله ي زماني 2 ساعته بعد از افطار صرف گردد
تغذيه در رمضان
متاسفانه بعضي به دليل اينكه هنگام سحر احساس گرسنگي نمي كنند، سحري را جدي نمي گيرند و اين مساله مي تواند از نظر جسمي مشكلات غير قابل جبراني را به وجود آورد. در سحر ماه مبارك رمضان بايد غذاي كاملي مصرف شود و در واقع وعده نهاد بايد در ماه مبارك رمضان براي سحر در نظر گرفته شود. آمري نيا غذاهاي كم چربي، انواع و اقسام سبزي ها وميوه ها را براي وعده سحري توصيه كرد. وي در مورد افطاري گفت: به دليل اينكه در طول روز دستگاه گوارشي فعاليتش كم مي شود، در هنگام افطار غذاي سبكي مثل نان و پنير و خرما تناول شود و يكي، دو ساعت بعد افطاري مفصل تري خورده شود. وي اظهار داشت: روزه در ماه مبارك رمضان علاوه بر اينكه عبادت محسوب مي شود به كاهش وزن و كاهش بسياري از بيماري ها كمك مي كند
http://www.hawzah.net/per/Vigenam/ramazan/farsi/index.htm
خوردن شام پس از صرف افطار كامل باید حذف شود
خوردن شام پس از صرف افطار كامل باید حذف شود؛ چراكه در غیر این صورت روزهدار دچار سوءهاضمه و آسیبهای گوارشی خواهد شد.
به گزارش ایسنا، دكتر سیامك خالقی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشكی ایران اظهار داشت: بیغذایی و كمغذایی و نخوردن غذا به مدت طولانی معمولا تأثیر سوء روی دستگاه گوارش نمیگذارد و فقط بیمارانی كه زخمهای گوارشی دارند و ترشح اسید معده آن ها بسیار افزایش یافته است، باید مراقب بیغذایی باشند .
دكتر خالقی با بیان این كه آن دسته از افرادی كه مشكلاتی از قبیل زخمهای گوارشی و مشكلات عروقی و مخاطی دستگاه گوارش دارند، باید قبل از روزه از نظر مشكلاتی كه احتمالا برای آن ها بهوجود خواهد آمد با پزشك خود مشورت كنند، افزود: بیمارانی كه مشكل قند پیشرفته و غیرقابل كنترل دارند و گرسنگی طولانی مدت و خوردن غذا بهطور ناگهانی میتواند سطح قند آن ها را دچار تغییر كند، صحیح نیست روزه بگیرند و همچنین روزه گرفتن برای بیماران حاد كه استفراغ و تهوع دارند، بیماران عفونی تبدار و دارای دردهای شكمی كه در آن ها بدن كم آب میشود، مضر است؛ زیرا بیآبی به بدن آسیب میرساند .
روزنامه خراسان 88.06.01
تغذیه سالم در ماه رمضان
یکی از مهم ترین دغدغه های بسیاری از خانواده های ایرانی در ماه رمضان، تهیه سفره سحری و افطاری است. قرار دادن برخی مواد غذایی در سفره های افطاری مثل خرما، چای، نان و پنیر سنت است و هیچ چیزی در گذر زمان جای این مواد را نگرفته است.
صرف میوه و شیرینی از جمله زولبیا و بامیه تا انتهای شب و یک وعده غذای کامل در سحر، سنت بیشتر مردم در ماه مبارک رمضان است.
جالب است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند همین سفره ساده بهترین سفره افطاری است که در آن اصول تغذیه سالم رعایت شده است. اما شما کمتر سفره افطاری سراغ دارید که از انواع غذاها و کوکو و سالاد و پلو و خورشت پر نشده باشد، اصول تغذیه سالم که مصرف کالری مورد نیاز بدن از ۶ گروه مواد غذایی است، در طول ماه رمضان هم باید رعایت شود و همه افراد باید با مصرف به اندازه موادغذایی برای سلامت جسم خود بکوشند.
فرد روزه دار در طول روز با کمبودهایی در بدنش مواجه می شود که باید مهم ترین آن ها را که آب، نمک های مورد نیاز بدن و مواد قندی است، جبران کند از این رو در وعده افطار و سحری باید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کند. دکتر کشاورز متخصص تغذیه و استاد دانشگاه تهران درباره بهترین موادغذایی که در افطار می توان صرف کرد، می گوید: مایعات گرم مثل شیر، چای، آب، آش، سوپ در افطار کمبود آب بدن را تامین می کند. شیر هم حاوی قند و نمک مورد نیاز بدن است و صرف آن به هنگام افطار بسیار مفید است.
آش و سوپ هم آب و نمک و بخشی از ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند. معمولا نان و پنیر و سبزی و گردو و خرما در سفره های افطار وجود دارد و این مواد غذایی بهترین غذاهایی است که می توان در افطار صرف کرد. خرما، بهترین شیرینی در ماه رمضان است زیرا زیان شیرینی های معمولی مثل زولبیا و بامیه را ندارد. قند موجود در خرما زیان قند معمولی را ندارد، نمک ها و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند و گذشته از آن رنگدانه های خرما در پیش گیری از سرطان و عوارض قلبی- عروقی موثر است. از آن جا که صرف شیرینی زولبیا و بامیه در ماه رمضان سنت شده است توصیه می کنیم به علت قند و چربی بالا، کمتر مصرف شود.
دکتر کشاورز به تفاوت نیازهای غذایی بزرگسالان در ماه رمضان و جوانانی که تازه به سن تکلیف رسیده اند، اشاره می کند و می گوید: اصولا هدف روزه داری امساک است اما باشیوه تغذیه ای که بسیاری از مردم دارند نه فقط امساکی صورت نمی گیرد بلکه افراد پس از افطار به پرخوری رومی آورند. طبق مطالعات ما طی ۳۰ سال گذشته اکثر روزه داران دچار افزایش وزن و افزایش چربی و قند خون می شوند. این امر نشان می دهد که اصول تغذیه سالم در ماه رمضان به دست فراموشی سپرده می شود و روزه داران به پرخوری پس از افطار دچار می شوند، بنابراین حفظ تعادل و درست خوردن در ماه رمضان برای تمام سنین یک اصل است.
توصیه ما به بزرگسالان روزه دار این است که با نان و پنیر و سبزی روزه خود را افطار کنند و بلافاصله غذای حجیم میل نکنند. زیرا ولع ناشی از گرسنگی طولانی در طول روز باعث افراط در خوردن می شود. بنابراین صرف غذای حجیم به ۲ ساعت پس از افطار موکول شود. این وعده غذایی نیز نباید چرب و پرسس و شیرین باشد. بهتر است مواد آب پز، بخارپز و کم چرب صرف شود. در سفره های رنگارنگ افطاری بسیاری ازمردم ما، اصول تغذیه سالم رعایت نمی شود که انواع شله زرد، حلوا، زولبیا و بامیه و غیره دیده می شود و متاسفانه کمتر به خرما توجه می شود.
متخصص تغذیه دانشگاه تهران با برشمردن مزایای سفره ساده افطاری تاکید می کند تا حد امکان سفره ها ساده باشد و خوردن مایعات به دلیل روزهای بلند و گرم در اولویت قرار بگیرد. درباره نحوه تغذیه تازه بالغان که در سن رشد قرار دارند و نیازهای بدنشان با بزرگسالان متفاوت است نیز باید به نکاتی دقت کرد.
برخی از آن ها به دلیل گرسنگی می توانند پس از افطار و خوردن نان و پنیر و مایعات، یک وعده شام کامل بخورند. در این صورت، صرف این شام برای آن ها و به دلیل نیازهای فراوان بدن به مواد مغذی و معدنی بدون اشکال است. صرف شام ۳ تا ۴ ساعت پس از افطار و صرف سحری کامل به هنگام سحر در صورت تمایل آن ها و احساس گرسنگی نیز بدون اشکال است، زیرا آن ها در سن رشد هستند و برای جلوگیری از هرگونه آسیب به رشد آن ها، باید بین افطاری و سحری بدون محدودیت غذا بخورند.
وعده شام می تواند یک وعده غذای کامل شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا حبوب به عنوان منبع پروتئین، نان یا برنج یا ماکارونی، سیب زمینی برای تامین انرژی، سبزی یا سالاد و ماست و دوغ باشد.
پس از افطار و وعده شام، نوبت به وعده سحری می رسد که بسیار حیاتی و حساس است.
دکتر کشاورز، توجه ما را به نکته مهمی جلب می کند و می گوید: سحری وعده ای است که نباید تحت هیچ شرایطی حذف شود. برخی می گویند سحر اشتها ندارند یا نمی توانند غذا بخورند در حالی که ما می گوییم سحری بخورید ولو این که یک وعده سبک غذایی باشد.درباره نوجوانان هم توجه کنید که وعده سحری باید حتما کامل باشد تا نیازهای بدن آنان به مواد مغذی و معدنی تامین شود. هم چنین علی شمس نورایی متخصص تغذیه در گفت وگو با فارس به روزه داران توصیه کرد که پس از خوردن سحری بلافاصله نخوابند و اندکی قدم بزنند. چون خوابیدن بلافاصله پس از خوردن سحری باعث اختلالات گوارشی مثل برگشت اسید معده به مری، التهاب مری، سوزش ناحیه روده، ترش کردن، تهوع و استفراغ می شود.
این متخصص تغذیه درباره بهترین خوردنی هایی که موقع افطار می توان مصرف کرد، گفت: در برنامه افطاری حتما سعی شود از سبزی های خام و پخته استفاده شود و خوردن غذای سنگین در افطار توصیه نمی شود، زیرا باعث اختلالات شدید گوارشی می شود. با توجه به این که دستگاه گوارش ساعت ها خالی است، اگر ناگهان حجم زیادی غذا وارد معده شود، این موجب ترشح اسید و سایر ترشحات معده می شود و نفخ، درد شکم و دیگر علایم ناراحت کننده را به وجود می آورد.
برخی روزه داران از تشنگی زیاد در طول روز شکایت می کنند. توصیه دکتر کشاورز به این افراد این است که آن ها باید مایعات بیشتری مصرف کنند و در وعده سحری در مصرف مواد پروتئینی احتیاط کنند و کمتر پروتئین بخورند. توجه داشته باشید که صرف مایعات باید تدریجی باشد و نه یک باره. زیرا خوردن مایعات زیاد در طول یک یا ۲ ساعت باعث ذخیره آن در بدن نمی شود و حجم زیادی از آن بلافاصله دفع می شود. بنابراین خوردن با عجله مایعات و سحری به هنگام سحرها، کمکی به این افراد نمی کند. آن ها باید طوری برنامه ریزی کنند که در فاصله افطار تا سحر حجم زیادی مایعات بنوشند تا کمتر تشنه شوند. اما کسانی که از ضعف و گرسنگی شکایت می کنند، اگر دچار تشنگی شدید نمی شوند و وقت کمتری بیرون از منزل هستند می توانند میزان مصرف پروتئین را در وعده سحری بیشتر کنند زیرا پروتئین باعث احساس سیری می شود. در خصوص نوجوانان می توان غذای سحری آن ها را چرب تر کرد به شرطی که فرد مورد نظر چاق نباشد. اما درباره میانسالان و سالمندانی که چاق هستند و روزه می گیرند، لازم نیست غذای سحری شان چرب باشد و بهتر است غذای آن ها آب پز و بخارپز باشد. توصیه کلیه متخصصان نوشیدن آب و مایعات فراوان برای جبران آب از دست رفته بدن است. یکی دیگر از موضوعاتی که در طول ماه رمضان عده ای درگیر آن هستند، ورزش است. دکتر کشاورز با اشاره به افرادی که ورزش می کنند، می گوید: بهتر است هرگونه فعالیت ورزشی ۳ ساعت پس از افطار انجام شود به ویژه فعالیت های ورزشی سنگین. درباره دیگر ورزش ها هم بهتر است بین ۹ تا ۱۲ ظهر انجام شود. ممکن است فرد دچار گرسنگی و خستگی شدید در بعدازظهر شود و به این ترتیب او باید ورزش خود را ترک کند یا آن را به بعد از افطار موکول کند. انجام ورزش های سنگین به هنگام روزه داری، می تواند آسیب های تاندونی، عضلانی و حتی قلبی در پی داشته باشد. وی به رابطه سردرد و گرسنگی اشاره می کند و توضیح می دهد: گرسنگی می تواند باعث سردرد شود. توصیه ما این است که این افراد پروتئین بیشتری مصرف کنند. به طور معمول با افت قند خون که خوراک منحصر به فرد مغز است، سردرد شروع می شود؛ بنابراین یک فرد عادی با خوردن سحری کامل نباید سردرد شود مگر این که از عارضه خاصی رنج ببرد. کسانی که به میگرن مبتلا هستند نباید روزه بگیرند مگر با تجویز پزشک؛ زیرا گرسنگی میگرن را تشدید می کند.
ارتباط روزه با بینایی چشم هم یکی دیگر از سوالات ما از دکتر کشاورز بود. وی پاسخ می دهد: معمولا روزه، بینایی چشم را تضعیف نمی کند مگر این که فرد بیماری خاص چشمی داشته باشد. رژیم غذایی روزه داری که شامل گوشت قرمز و مرغ و ماهی و شیر، سبزی و سالاد و غیره در طول ماه است، ویتامین A مورد نیاز را که در بینایی چشم موثر است تامین می کند. توصیه ما این است که یکی دو لیوان شیر در آخر شب قبل از خواب صرف شود تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. درباره مصرف مکمل ها و مواد معدنی نیز این نکته ضروری است که مثلا اگر خانمی آهن یا روی می خورد، باید قبل از خواب مصرف کند که یک ساعت قبل از آن چای، شیر، ماست، نوشابه، کاکائو و شکلات نخورده باشد. مصرف ویتامین های بدون موادمعدنی به هنگام سحر توصیه می شود به ویژه اگر فرد محصل است. در خصوص آب میوه نیز توصیه این است که میوه تازه مصرف شود زیرا کمتر از یک سوم ارزش غذایی میوه در آب میوه وجود دارد. به علاوه آب میوه ها حاوی افزودنی، شکر و اسانس است که برای سلامت چندان مفید نیست.
روزنامه خراسان 88.06.02
عظیمی مروی
و ب سايت هدي بلاگ